Histoire de graisses
L’organisme a besoin de lipides. Ce sont eux qui stockent l’énergie et qui nous tiennent chaud ! Quand on en consomme trop, la graisse alimentaire se transforme en capitons sur nos hanches et ailleurs. En général, il est recommandé que la quantité de lipides n’excède pas 30 % de l’apport calorique (dont un tiers maximum de graisses saturées). En respectant cette consigne, vous arriverez à mieux contrôler votre poids tout en réduisant le risque de développer une maladie cardiaque ou certains cancers. Un gramme de lipide équivaut à 9 calories, plus de deux fois plus que les glucides ou les protides.
Où se trouvent les graisses ?
Les graisses saturées
Les aliments riches en graisses saturées peuvent augmenter le taux de cholestérol. Lorsque le taux de cholestérol est trop élevé, les vaisseaux sanguins peuvent se boucher et provoquer un accident coronarien. On les trouve dans la viande rouge, le jaune d’œuf, le fromage, les graisses solides telles que le beurre ou le saindoux, le lait entier, la crème glacée, l’huile de coco, l’huile de palme.
Les graisses non saturées
Les poly-insaturées
On les trouve dans presque toutes les huiles, notamment l’huile de soja, de maïs, de tournesol, de carthame, les noix, les amandes, les poissons gras tels que le saumon, le thon, le hareng, l’espadon, le maquereau. Ces poissons contiennent en outre un acide gras qui a le pouvoir de lutter contre l’excès de cholestérol.
Les mono-insaturées
On les trouve dans l’huile d’olive, laquelle favorise la formation du « bon cholestérol », l’huile de colza, l’huile d’avocat.
Dix façons de réduire l’apport en graisses
1. Mangez moins gras
Les lipides ne peuvent dépasser un tiers de l’apport calorique de la journée (dont 1/3 de graisses saturées). Et il ne suffit pas de surveiller « combien » on mange, mais « ce » qu’on mange ! Ainsi, une portion de fromage contient deux fois plus de calories que le même poids de pâtes.
2. Pensez à votre cœur
Mangez moins de graisses saturées. Un régime pauvre en graisses animales et riche en huile d’olive vous permettra non seulement de réduire votre apport calorique mais aussi de réduire le risque de développer une maladie cardiaque. Préférez la margarine à base d’huile d’olive à la margarine hydrogénée, mauvaise pour le cœur.
3. Lisez les étiquettes
Lisez attentivement les étiquettes : beaucoup de produits dits « light » contiennent en fait beaucoup de calories, de sel ou de graisses. Essayez autant que possible d’acheter des aliments sans matières grasses (moins de 0,5 g de matière grasses par portion), ou allégés en graisses (3 g de graisses ou moins par portion).
4. Soyez chiche avec la viande
Enlevez bien le gras de la viande. Choisissez toujours ce qu’il y a de plus maigre. Variez : un morceau de volaille sans la peau, soja, tofu, poisson à chair blanche.
5. Les produits laitiers
Essayez les produits allégés : la crème, la mayonnaise, les yaourts et les fromages. Remplacez le lait entier par du lait écrémé ou demi-écrémé.
6. Le yaourt : une aubaine
Remplacez la crème glacée par du yaourt maigre glacée. Si vous ne pouvez vraiment pas vous passez de crème glacée, remplacez au moins la moitié par un substitut au yaourt. Essayez les pommes de terre vapeur nappées d’un mélange de yaourt et de crème allégée.
7. L’huile en spray
Essayez l’huile en spray. Ou faites sauter des oignons ou d’autres petits légumes dans un peu de bouillon peu salé.
8. Bannissez la friture
Cuisez les aliments à la vapeur, faites-les sauter « à sec » (sans huile), grillez-les ou passez-les au four. Si nécessaire, utilisez de l’huile d’olive.
9. Pas de salades… compliquées
Renoncez aux assaisonnements à la crème ou au roquefort, qui sont très caloriques. Essayez les sauces allégées. Au restaurant, demandez que l’on vous serve l’assaisonnement à part.
10. Attention aux lipides cachés
Les petits en-cas que l’on achète au magasin contiennent souvent des graisses. Mieux vaut renoncer aux cookies, aux chocolats, aux pâtisseries et aux chips !