Mangez végétarien
Pour votre santé, mangez végétarien, ou réduisez votre consommation de viande. Un régime végétarien bien équilibré, comme tout régime, doit être pauvre en graisses et riche en fibres, en glucides, en vitamines et en minéraux.
C’est quoi, être végétarien...
1. Qu’est-ce qu’un végétarien
Il existe différentes catégories de végétariens. On distingue les lacto-ovo-végétariens, (ils mangent des légumes, des fruits, des fruits à écale, des produits laitiers et des œufs mais ne mangent ni viande ni poisson ni fruits de mer), les lacto-végétariens (comme les précédents, sans les œufs) et les végétaliens (ils ne mangent que des végétaux).
2. La santé : un choix
En supprimant la viande de son alimentation, on réduit les risques de cancer, de maladie coronarienne, d’hypertension, de diabète et on est bien moins menacé d’obésité.
3. Un régime équilibré
Un régime végétarien équilibré s’articule autour de trois grands groupes d’aliments : les céréales, les graines, les fruits à écale et le tofu ; les légumes verts à feuilles ; les autres légumes et les fruits.
4. Plus sain que le régime carnivore ?
Comme tout régime alimentaire, le régime végétarien doit éviter les plats frits, panés, noyés sous la sauce ou très salés. A éviter également : les sauces pour salades trop riches ou trop grasses.
5. Le problème des protéines
On trouve des protéines dans les céréales et les légumes, ainsi que dans les œufs et les produits laitiers, notamment le lait et le fromage. Beaucoup de gens mangent deux fois trop de protéines animales ! Les nutritionnistes mettent d’ailleurs en garde contre les risques accrus de maladies cardiaques et de cancers liés à une trop forte consommation de viande et de graisses animales.
6. Et le fer ?
Les avis divergent quant à savoir si les végétariens risquent l’anémie à cause d’une carence en fer. En effet, la viande rouge est l’une des sources les plus riches en fer. Mais on trouve du fer dans beaucoup d’aliments compatibles avec un régime végétarien, notamment le soja, les légumes verts à feuilles, les fruits séchés, les céréales complètes et la mélasse. On peut également augmenter considérablement sa consommation de fer en cuisinant dans des plats en fer. Sachez également que la vitamine C (contenue notamment dans les tomates, le jus d’orange et les légumes verts), associée à des aliments riches en fer, permet une meilleure assimilation de ce dernier.
7. Vitamines et minéraux
Les végétariens manquent parfois de vitamine B12, de vitamines D, de calcium, et de zinc. Il faut, pour équilibrer son régime :
• Boire du lait de soja ou du lait de vache écrémé enrichi en calcium.
• Manger varié en ne négligeant aucun groupe d’aliments.
• Prendre des petits déjeuners riches en céréales et en fer.
• Prendre de la vitamine B12 en complément.
8. Savoureux et nourrissant
Le choix en matière de légumes, de fruits frais et de fruits à écale, est tellement vaste qu’un régime végétarien n’est pas forcément ennuyeux. Et puis, il faut aussi innover, manger des choses qui sortent du quotidien : les racines et leur petit goût de céleri, le fenouil et sa saveur légèrement anisée, ou le gombo, délicieux sauté ou en curry.
9. De la viande qui n’en est pas
Si vous aimez le goût et l’impression en bouche de la viande, essayez les différents substituts de viande vendus au rayon diététique, notamment le tofu ou autres fibres protéinées.
10. Une famille végétarienne
Pourquoi ne pas mettre toute votre petite famille au régime végétarien ? Si vous optez carrément pour un régime végétalien, prenez tout de même conseil auprès de votre médecin et d’un diététicien professionnel avant de l’imposer à vos enfants. De même, si vous êtes enceinte, veillez à adapter votre régime végétalien et à prendre des compléments alimentaires suivant les conseils d’un obstétricien.