Manger équilibré
Manger équilibré, c’est manger des aliments variés issus de différentes catégories. En sélectionnant des nourritures parmi les différentes catégories ci-après, vous pouvez être sûre de donner à votre organisme les nutriments et l’énergie indispensables. En principe, les glucides doivent représenter entre 55 et 60 % de l’apport calorique d’une journée, les protéines, entre 5 et 10 % et les lipides ne peuvent pas dépasser 30 % (10 % maximum de graisses saturées).
Le problème, c’est que nous avons tendance à manger trop de graisses et de sucres simples (rapides). Si vous voulez manger sainement, choisissez des aliments pauvres en graisses, en sel et en sucres simples, mais riches en minéraux, en vitamines, en fibres et en glucides complexes (sucres lents).
Récit d’une journée type
Le petit déjeuner
Idéalement, le petit déjeuner doit constituer le plus gros repas de la journée, tandis que le déjeuner doit être moins important, et le dîner léger. Pour un petit déjeuner riche en nutriments, optez pour un demi pamplemousse (ou un jus de fruit), des céréales (porridge, céréales au son) et une tranche de pain complet avec du beurre. En effet, le pamplemousse est bourré de vitamines C, le lait est plein de calcium, les céréales sont riches en vitamines et en fibres, et le pain complet est riche en fibres et en glucides complexes. Essayez d’habituer toute votre famille à une alimentation pauvre en graisses et en sucres.
Le déjeuner
Prenez le temps de déjeuner. Un bon déjeuner vous fournira l’énergie (physique et mentale) nécessaire pour tenir l’après-midi. Voici un exemple de déjeuner facile à préparer : pour commencer, une soupe aux légumes maison faible en graisses et riche en protéines, suivie de quelques tranches de pain complet avec une garniture de poulet et de légumes verts variés. Lorsque vous aurez avalé ça, vous aurez fait le plein de protéines, de vitamines B et d’autres, de minéraux, de fibres et de glucides complexes. Pour relever le goût d’un sandwich, préférez le poivre et le jus de citron au sel, au beurre et à la mayonnaise.
Le dîner
Pour un dîner équilibré, riche en protéines, vitamines, minéraux, glucides et fibres, choisissez un poisson grillé ou un morceau de poulet sans peau, et du riz et des légumes en accompagnement. Cuisez le poisson ou le poulet dans un minimum d’huile et parfumez le tout avec un filet de jus de citron et des herbes fraîches. Pour un dessert basses calories, choisissez une salade de fruits frais ou un yaourt.
Choisissez de préférence des aliments complets. Pour réduire la proportion de lipides dans votre régime alimentaire, achetez si possible du lait écrémé ainsi que des fromages et des yaourts maigres. Choisissez toujours des morceaux de viande maigre et enlevez la peau de la volaille avant de la cuire. Pour un apport maximal de vitamines C et A antioxydantes, mangez beaucoup de légumes frais.